Давайте посмотрим, какие антицеллюлитные упражнения являются лучшими для работы на участках женского тела, наиболее пострадавших от этого расстройства, и избегаем использования таких средств, как мезотерапия, которые эффективны, но, безусловно, дороги и не естественны.
Ноги и бедра
Общая цель антицеллюлитных упражнений, которые мы собираемся описать, состоит в том, чтобы реактивировать микроциркуляцию.
Для тренировки ног выполняются в основном два упражнения: приседания и выпады.
Самая серьезная ошибка, которую обычно допускают, — думать исключительно об упражнениях ног, а не верхней части тела (рук). Чтобы реактивировать кровообращение и уменьшить застой жидкости и токсинов в ногах, необходимо задействовать все тело: только так мы сможем увеличить обмен веществ.
Для тонизирования ног и бедер достаточно 15 минут ежедневных упражнений.
• Приседания. Выполняются стоя, ноги раздвинуты на ширину таза, руки на бедрах или перед собой. Согните ноги на 90 градусов, удерживая живот внутрь и назад. Во время приседания старайтесь вытянуть шею, сохраняя это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
• Выпады. Состоят из упражнений такого типа: стоя, с правой ногой, выдвинутой вперед, и руками на бедрах, согните левую ногу, спина прямая. После примите начальную позицию. Для обоих ног необходимо выполнить 20 повторов
• Чтобы укрепить ноги, стоя у стены, откиньтесь назад, поставьте ноги на расстоянии 20 см от стены. Аккуратно поднимайте спину, пока не согнете ноги на 90°. Зафиксируйте это положение в течение 20 секунд: повторите 5 раз. В частности, для бедер также указано упражнение «Сидеть на корточках». Оно состоит в том, чтобы медленно вставать и садиться со стула, обращая пристальное внимание на осанку: ноги должны быть параллельны плечу. Когда вы сидите, сдвиньте таз назад, и ваши колени никогда не должны превышать пальцы ног. Выполните два подхода из 8 — 10 повторений с минутой восстановления.
Ягодицы
• Мышечное сокращение ягодиц — примите следующее положение: лягте на спину, расставьте ноги, расслабьте верхнюю часть тела, согните колени. Поднимите таз, а затем бедра с пола, не двигая спиной. Сожмите ноги друг против друга, плотно сжав ягодицы и удерживая это положение. Вытяните ноги и повторите это движение.
• Разгибание четырехглавых мышц — откиньтесь на спину и поднимите бедра вместе под прямым углом к ступням в разгибании. Вытяните одну ногу к потолку, потом неторопясь и постепенно займите начальное положение. Не двигайте бедрами во время движения. Повторите с другой ногой.
• Проработка ягодиц — встаньте на колени руками и ногами на землю. Вытяните одну ногу назад. Аккуратно согните правую ногу под углом, согнув подошву ноги к потолку.
Для этих 3 антицеллюлитных упражнений рекомендуется делать 4 подхода по 15 повторений: каждая серия сочетается с 45-секундным отдыхом. Они должны выполняться с частотой 3 раза в неделю.
Интересной альтернативой является положение плуга в йоге, которое восстанавливает правильную лимфатическую циркуляцию, уменьшая застой жидкостей и токсинов. Лежа на спине поднимите обе ноги, вытянув их за голову, держа руки хорошо прикрепленными к земле, вытянутыми в противоположном направлении к ногам.
Руки
Для уменьшения целлюлита, который влияет на руки (а также на грудь), существуют специальные антицеллюлитные упражнения. Среди лучших упражнений можно выделить: разгибание рук, сгибание предплечья с отягощениями и разгибание рук с отягощениями.
• Вытягивание рук — лежа на животе, руки на полу на уровне плеч (руки сложены и направлены вперед) поднимите верхнюю часть тела, пока руки не будут полностью расслаблены. Затем опустите грудь на землю (не касаясь ее), согнув руки. Держа спину прямо, вам придется сжимать живот и ягодицы.
• Сгибание предплечья с помощью тяжестей — от сиденья, слегка наклонив вперед туловище, расположите локоть до середины бедра (изнутри). С гантелями в руке, согнув предплечье, доведите их до уровня плеч. В конце движения держите предплечье слегка изогнутым. Чтобы обеспечить хорошую стабильность во время тренировки, положите другую руку на противоположное бедро.
• Вытягивание рук с помощью гирь — стоя (раскинув руки), ноги слегка согнуты, поднимите руки до уровня плеч (не превышая их), держа руку слегка согнутой. Рекомендуется выполнять эти упражнения в 3 подхода по 15 повторений с паузой в 60 секунд между одним подходом и другим. Будет выполняться 3 раза в неделю.
Попробуйте выполнять следующие упражнения как минимум 3 раза в неделю
- Отжимания — это классические отжимания на руках, которые должны быть сделаны, при желании, более интенсивно, чем обычно, следующим образом: после обычного складывания, когда вы встаете, двигайте одну руку вперед и продолжайте вторую складку, затем двигайте ее назад и выполняйте третий изгиб, пока перед выполнением четвертого верните руку в центр. Выполните ту же операцию, переместив другую руку. Вам нужно будет хорошо сокращать мышцы живота, стараясь не сгибать спину. Рекомендуется сделать 8 полных циклов.
- Брюшной пресс — лягте спиной к земле, руки широко расставлены на уровне плеч, ноги поднять над землей, колени согнуть под углом 90 градусов. Раздвинув колени, сожмите брюшную полость, подняв таз от земли: попытайтесь удержать это положение в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. Продолжая сжимать брюшной пресс, спуститесь влево, держа оба колена в направлении плеча: удерживайте это положение в течение секунды, затем вернитесь в центр. Для выполнения абдоминальных антицеллюлитных упражнений, попеременно по центру, слева, по центру и справа делайте по 10 подходов.
- Гольф свинг — начиная с положения приседания, отсоедините ногу от земли и имитируйте удар в другую ногу, пересекая ее. Для большего баланса помогите себе, координируя свои руки. Займите первоначальную позицию и повторите с той же ногой 10 раз, затем переходите к другой ноге.
Советы против целлюлита
Для предотвращения и борьбы с образованием целлюлита у нас есть несколько советов, которые можно дать всем женщинам. Если вы объедините эти меры предосторожности с упражнениями, о которых мы говорили выше, вы получите результаты намного быстрее.
• Пейте много натуральной воды (не газированной, которая богата натрием) для выведения токсинов (1,5-2 литра в день), возможно, с более высоким содержанием калия, что способствует диурезу.
• Используйте йодные продукты, гуам и грязь соматолиновых водорослей.
• Ешьте много фруктов и овощей для хорошего запаса солей и витаминов и, в целом, соблюдайте правильную диету (избегая жирной, соленой, жареной пищи, острых соусов, алкогольных напитков, сладостей, рафинированного сахара) и бросьте курить (курение предрасполагает к образованию целлюлита).
• Избегайте низкокалорийных диет, которые в конечном итоге вызывают гормональное снижение, замедляя обмен веществ и повышая уровень кортизола (что способствует накоплению жира).
• Время от времени делайте лимфодренажный массаж, в частности, массаж пальпе-руле (при пальпации), который значительно улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы.
• Используйте тяжелые грузы только в качестве стимуляторов.
• Не слишком полагайтесь на бег: это может заставить вас похудеть, но не уменьшит целлюлит, напротив, оно может ухудшить состояние, вызвав микроразрывы мембран жировых клеток, еще больше воспалив их.
• Во время ежедневных антицеллюлитных упражнений выполняйте попеременную аэробную и анаэробную работу: например, аэробную разминку со ступеньками или беговую дорожку, чередуя с анаэробной работой, такой как приседания, выпады, жим лежа с гантелями.
• Даже если вы сосредоточены на решении проблемы целлюлита на ягодицах, бедрах или ногах, также тренируйте верхнюю часть: чтобы стимулировать кровообращение и обмен веществ, нужно тренировать все тело.