Древнее искусство расслабления

Вспомните, сколько раз вы слышали от родных, близких, знакомых и даже незнакомых людей призыв «расслабься»? Сколько раз вы говорили себе сами «успокойся»? Вы делали это в моменты ссор, во время напряженного ожидания, в моменты принятия важных решений. Это случалось с вами в приемной врача, в кабинете начальника, в вагоне метро, в салоне автомобиля.

Стресс и дистресс

Как это ни банально звучит, но здоровье – это самое большое богатство человека. И потерять его во времена всеобщей нестабильности не просто легко, а очень легко. Особенно обитателям крупных городов. Для них жизнь в суете, на грани нездоровья, скорее, норма, чем исключение. Иногда кажется, что главная проблема в оторванности от природы, от натуральной пищи и свежего воздуха. Но проза жизни нынешней деревни отнюдь не легче. Это непрерывное выживание среди нескончаемых бытовых и социальных трудностей. Поменять внешние факторы трудно, но можно многое изменить в себе, для того чтобы компенсировать их вредное действие.

Большие потери здоровья, как известно, начинаются с малых – с усталости и неприметных недомоганий. За редким исключением все они – следствия стресса. Говорят, что все болезни от нервов. Стоит напомнить, что адаптационный стресс – это неспецифическая реакция организма на факторы, нарушающие психическое и физиологическое равновесие. Реакция эта нормальная и в здоровых условиях укрепляющая, тренирующая человека. Конечно, при наличии у него достаточных запасов энергии. Для здорового человека стресс не страшен. Он ему полезен, он делает его сильнее.

При адаптационном стрессе организм выдает одну и ту же физиологическую реакцию на разные сильные воздействия Как известно, вначале все недуги развиваются одинаково. Соответственно и предотвращать появление разных заболеваний можно единым методом, останавливающим этот стресс. Но об этом позже.

Запасы так называемой адаптационной энергии у всех разные. Они задают тот безопасный уровень энергозатрат организма, превысить который без потерь нам не удастся. Иногда уровень стресса превосходит индивидуально допустимые пределы. И тогда он превращается в дистресс. Это состояние страдания, при котором человек уже не способен адаптироваться к существующему стрессу. Дистресс приводит к потере настроения и аппетита, ухудшению работоспособности, головным болям, бессоннице и даже к длительной депрессии. Наступает дезадаптация.

Растворение эмоций

Если мы морально справляемся со стрессами, то все равно можем испытывать неприятные эмоции. Жизнь всегда полосата. Даже когда все в порядке. Эмоции заставляют переживать, они сопровождают любую мысль и любое действие. Эти психофизиологические процессы очень субъективны, хотя и привязаны к внешним обстоятельствам. В отличие от стресса, эмоции вызывают лишь слабые изменения в теле. Прежде всего они проявляют себя в мышцах, без напряжения которых их не существует. Поэтому прожитые эмоции остаются с нами в мышечных зажимах. Эти длительные эмоциональные напряжения обязательно надо снимать чем раньше, тем лучше. Но сделать это непросто.

Люди разных темпераментов различно реагируют на внешние воздействия. Одна и та же ситуации вызовет совершенно разные эмоции у флегматика и холерика, сангвиника и меланхолика. Свой темперамент, как и свою физическую природу, мы по большей части изменить не сможем. Но каждый способен научиться менять свое отношение к мешающим ему обстоятельствам. Значит, он может слегка подкорректировать и физиологическую реакцию на них, тем самым снизив их отрицательные последствия для своего здоровья. Этот путь сложен, но при регулярной практике позволяет если не изменить свой темперамент полностью, то гармонизовать его недостатки.

Очень часто вам удавалось успокоиться, но так было не всегда. И что же вы предпринимали для преодоления этих пограничных состояний? Принимали успокоительные таблетки по совету друзей или врачей? Или решали радикально изменить свою жизнь и заняться спортом, уехать отдохнуть, завести новых друзей? Все это, конечно, весьма эффективные методы, но они требуют именно радикальных изменений, перестройки привычек и стиля жизни. На это способен не каждый.

Эмоции не нужно подавлять. Их можно научиться ослаблять. Их надо растворять без последствий для здоровья. К счастью, для этого есть простые и щадящие способы. Они потребуют совсем немного времени. Но ключ к успеху в том, что заниматься ими надо регулярно.

Чем же будут вознаграждены ваши усилия? У вас появится еще один жизненно необходимый и бесценный навык. Это будет ваш, говоря популярным языком, психологический лайфхак. Вы получите свое, никому не видимое оружие для борьбы со стрессом. Оно будет всегда с вами, в любой ситуации. Вам останется только ежедневно «чистить» его в течение нескольких минут, погружаясь в приятное расслабленное состояние. В эти моменты вы будете испытывать колоссальное наслаждение и радость жизни, полную самодостаточность и счастье. Применять эти методы саморегуляции можно везде: дома и на работе, в городе и деревне, на открытом воздухе и в замкнутом пространстве. Они всегда с вами. О том, что это и как это делать, и идет речь дальше.

Контроль дыхания

Это ключ к контролю и за внешней ситуацией, и за состоянием психики. Дыхание – базовый ритм, синхронизирующий физиологические функции организма. Сбивчивое дыхание свидетельствует о десинхронизации, рассогласовании работы органов и процессов. Оно говорит об интенсивном расходе энергоресурсов, будь сбой дыхания вызван, например, бегом или волнением.

Чтобы взять себя в руки, есть правило четырех. В неожиданной ситуации, прежде чем принять любое ранение, сделайте минимум четыре полных вдоха-выдоха. При этом нужно считать про себя, желательно замедляя скорость счета. Правило действует и в запланированной напряженной ситуации. Например, на экзамене, собеседовании при приеме на работу или в кресле дантиста. В театральной среде хорошо знают, что контроль дыхания поможет справиться с волнением перед выходом на сцену. Опытный докладчик применяет его перед дискуссией, презентацией.

Со стабилизации дыхания начинается простейшая буддийская медитация. Она служит для устранения, растворения состояния, которое буддисты называют «мартышкин мозг». Это эмоциональное состояние сознания, когда в нем постоянно и хаотично возникают мысли, которые трудно контролировать. Их какофония возбуждает и зашумляет мозг. Мы не можем сосредоточиться, наши мысли ведут себя подобно неугомонной обезьянке. В этой ситуации надо сконцентрироваться на дыхании и считать вдохи и выдохи про себя.

После восстановления дыхания и успокоения можно переходить к более глубокому расслаблению. Для этого существует множество способов. Один из них – это аутогенная тренировка, эффективнейший метод, который нейтрализует и негативные эмоции, и вредные последствия стресса.

Адаптация восточных практик

Аутогенная тренировка – это часть тысячелетиями выверенной системы излечения и оздоровления. Аутогенной, то есть самозарождающейся, ее назвал И. Шульц, немец по происхождению, впервые применивший ее в тридцатых годах двадцатого века в своей клинической практике психиатра. В Европе эта методика известна также как самовнушение или самогипноз.

Для философских учений Востока это даже не отдельный метод, а всего лишь малая составная часть техники глубокой релаксации (расслабления) и медитации, которыми в совершенстве владеют йоги, последователи буддизма различных направлений, люди, занимающиеся всевозможными воинскими искусствами. Для них это просто одна из процедур личной гигиены.

С точки зрения западного человека, привыкшего к относительно изобильной жизни, учения Востока трактуют о выживании в условиях жестокого недостатка любых ресурсов. Мы не призываем читателя уходить в аскезу, как это в прошлом делали большинство адептов буддизма. Однако вполне разумно перенять некоторые из их отработанных тысячелетиями духовных практик. Они универсальны и применимы для людей любого образа жизни и любых вероисповеданий.

Большинство практик Востока требуют участия учителя, гуру. Эти знания передают изустно, на личном примере. Изучать их по книгам сложно, а иногда и опасно. Китайцы хорошо знают, что некоторый процент последователей эзотерических учений сходит с ума. В китайском языке есть даже специальное слово, обозначающее таких несостоявшихся буддистов.

С самогипнозом все проще. Первые стадии освоения этих способов глубокой релаксации достаточно просты. Для аутотренинга наставник не нужен. Не нуждается аутогенная тренировка и в особых условиях или приспособлениях Она почти не требует времени, достаточно всего 10-20 минут в день. Практикующие ее люди даже не прилагают физических усилий. Но доступна она не каждому, так как желающий освоить ее обязательно должен быть настойчивым, организованным и проявить волю к регулярным занятиям. Это могут не все. Лучше не начинать этих занятий, если вы не убеждены в их необходимости лично для вас.

Шавасана, кучер и кресло

Практиковать аутогенную тренировку удобно в постели перед отходом ко сну или сразу после пробуждения. Вы лежите на спине на гладкой, ровной, лучше жесткой, поверхности. Ваши ноги чуть раздвинуты в стороны, ступни ног повернуты в разные стороны, прямые руки расслабленно вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вверх, они раскрыты, пальцы слегка собраны. Тело лежит горизонтально, глаза закрыты, рот немного открыт, голова опирается на затылок. Она расслаблена и может скатиться чуть вправо или чуть влево. Йоги называют эту позу шавасана. Вы должны быть абсолютно расслаблены в этой позе. Если какие-нибудь мышцы тела находятся в напряжении, то ваша поза неправильна.

Можно также применять позу кучера, дремлющего на дрожках в ожидании седока. Вы расслабленно сидите на ступе, ноги слегка расставлены в стороны, руки лежат на коленях ладонями вверх. Туловище наклонено вперед, глаза закрыты, рот приоткрыт, голова немного наклонена к груди. Аутогенной тренировкой можно также заниматься, расслабленно сидя в кресле, положив руки на подлокотники и откинув голову назад. Но это менее удобная поза.

Последние две позиции можно практиковать во время поездок в транспорте, в минуты ожидания, в моменты перерывов в работе и т. д. Впоследствии вы научитесь расслабляться, находясь в любой позе.

Одежда для занятий аутотренингом ни в коем случае не должна быть стесняющей. На первых порах для занятий лучше выбрать тихое место на природе или звукоизолированное помещение. Их можно провести, например, в комнате отдыха в обеденный перерыв.

Внушительная программа

Итак, вы заняли удобную позицию и закрыли глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем дышите ритмично, ровно, дайте себе приказ расслабиться. Это можно сделать, сказав себе «расслабься», или «я расслаблен», или просто «расслабление». Форма самовнушения может быть такой, какая вам удобна.

Сразу у вас это может не получиться, чтобы прочувствовать то состояние расслабления, которого вы должны достичь, поступите следующим образом. Наполните теплой водой ванну, в которой вы лежите, затем выньте пробку и лежите спокойно до тех пор, пока вода не вытечет. Когда это произойдет, вы окажетесь именно в том состоянии, к которому стремитесь.

Этого состояния можно также достичь, слегка вспотев от небольшой монотонной физической нагрузки и затем прекратив физические упражнения. Ваша цель – автоматически входить в это состояние спустя некоторое время после принятия позы для аутотренинга и даже просто по внутренней команде.

«Расслабление, тепло, тяжесть» – вот ключевая словесная формула аутогенной тренировки. После достижения полного расслабления, переходите к выработке чувства тепла в ступнях ног и кистях рук. Для этого можно представить себе, что руки или ноги прижаты к теплой печке. Сначала это будет достаточно трудно, но затем вы научитесь согревать ноги, руки, все тело.

После выработки чувства тепла, начинайте вырабатывать чувство тяжести. Воображайте, что ваши ноги наливаются свинцом, что они теплые и тяжелые. Через некоторое время вы перестанете чувствовать свое тело. Вам будет казаться, что вы летите, что вас ничто не держит, что вы падаете в пропасть. Не надо бояться этого состояния, наслаждайтесь чувством полета. Именно это состояние глубокой релаксации используется для подготовки космонавтов к невесомости.

Ни в коем случае не спешите. Аутотренинг надо смаковать, его следует неторопливо осваивать по схеме «расслабление, тепло, тяжесть». Вот эти словесные формулировки, которые следует проговаривать про себя, вдумываясь в каждое слово.

• Сделать глубокий вдох и продолжительный выдох (два раза).
• Я успокаиваюсь.
• Мое лицо успокаивается.
• Я все спокойнее и спокойнее.
• Сосредоточен сам на себе
• Я расслабляюсь и начинаю отдыхать
• Мои руки расслабляются, теплеют, тяжелеют.
• Мои плечи расслабляются, теплеют, тяжелеют.
• Мои локти и предплечью расслабленные, теплые, приятно тяжелые.
• Мои кисти и пальцы расслабляются, теплеют, тяжелеют (два раза).
• Мои руки полностью расслабленные, теплые, приятно тяжелые.
• Я успокаиваюсь.
• Я спокоен.
• Я отдыхаю.
• Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть.
• Мой таз и бедра расслабляются, теплеют и тяжелеют.
• Мои колени и голени расслабляются, теплеют и тяжелеют.
• Мои голеностопы и подошвы расслабляются, теплеют и тяжелеют.
• Мои ноги полностью расслабленные теплые, приятно тяжелые.
• Я спокоен.
• Я совершенно спокоен.
• Я отдыхаю.
• В солнечном сплетении чувствую приятное тепло.
• Приятное тепло разливается по всему животу.
• Тепло поднимается за грудину. За грудиной чувствую легкость и покой.
• Я спокоен.
• Я совершенно спокоен.
• Я отдыхаю.
• Мне дышится свободно и легко.
• Сердце работает ритмично и ровно.
• Ничто не волнует, не беспокоит меня.
• Я спокоен.
• Я хорошо себя чувствую.
• Я отдыхаю.
• Все мое тело расслабленное, теплое, приятно тяжелое.
• Приятное тепло и расслабленность поднимается к мышцам шеи, затылка и головы.

Если аутотренинг надо закончить, продолжите так:

• Голова ясная, свежая, отдохнувшая.
• Чувствую прилив сил, бодрости, свежести к мышцам всего тела.
• Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я хорошо себя чувствую.
• Свободный и глубокий вдох и продолжительный выдох (два раза).
• Открыть глаза.

Если вы практикуетесь перед сном, не спеша повторяйте раздел самовнушения о тяжести. Воображайте, как тяжелеет ваше тело. Вы быстро провалитесь в сон.

Во время тренировки мысленно повторяйте каждую фразу два-три раза. Ни в коем случае не торопитесь, не пытайтесь сразу выполнить всю программу. При известной настойчивости и регулярных занятиях стадии согревания рук и ног вы смажете достичь уже через месяц. Выполнение всей программы у новичка займет от нескольких месяцев до полугода.

Аутогенная польза

Уже только научившись расслабляться, вы мажете пробовать делать это везде, где хотите. Особенно полезно практиковать это в транспорте, например по дороге с работы. По возвращении домой вы удивитесь своей свежести.

Если вам не удается продвигаться вперед так быстро, как этого хотелось бы, не отчаивайтесь, не подстегивайте себя во время занятий, не гоните лошадей. Особенность аутогенной тренировки состоит в том, что нужное состояние тем дальше будет удаляться от вас, чем больше вы будете заставлять себя достичь его. Волевые усилия тут не помогут, они нужны лишь для того, чтобы заставить себя заниматься регулярно. Поэтому не заставляйте себя, а представляйте себе. Включите свое воображение. Если сегодня не получается, забудьте об этом и засните. Все получится завтра.

Через несколько недель регулярных занятий вы наверняка почувствуете снижение общего уровня эмоциональной напряженности. Вы заметите, что десять минут аутотренинга во время рабочего дня эквивалентны полноценному дневному сну. Во время некоторых занятии вы будете просто проваливаться в сон. Обязательно повысится общий тонус и улучшится самочувствие.

В наше время люди часто страдают бессонницей. Иногда человек возвращается домой в предвкушении отдыха, полусонный, уверенный, что заснет, как только его голова коснется подушки. Однако этого не происходит, и он еще полночи ворочается в постели. Дело в том, что для организма отход ко сну означает последовательное выполнение нескольких физиологических программ. И для их проведения требуется энергия, которой у организма часто не хватает.

Аутогенная тренировка позволяет в растянутом виде пройти все эти стадии подготовки ко сну. Она приучает, тренирует организм делать это автоматически и легко. После овладения аутотренингом вы будете способны буквально внутренним приказом включать те состояния расслабления, тепла и тяжести, которых достигали при обучении месяцами усилий.

После освоения изложенной программы начального уровня аутотренинга, можно перейти к целенаправленному снятию телесных зажимов, излечению заболеваний, снижению веса и улучшению пищеварения, программированию сновидений, представлению зрительных образов и даже к замедлению хода времени и омоложению организма. Однако это уже другие истории.